「なんとなく不調」から
脱出するための「免疫対策」

こんな悪循環を断ち切るためには、普段から免疫のはたらきを高める「免疫対策」を意識して、ストレスに強い状態にキープしておくことが大切です！「免疫対策」といっても、なにも特別なことをする必要はありません。毎日の生活の中で、無理なく取り入れられ、こころとからだのリフレッシュになるようなこと。ストレスをうまく発散することが大事です。これが免疫の強化につながっていきます。ご紹介する方法を参考に、習慣として取り入れてみてください！

しっかりとした質の高い睡眠を

睡眠は、その日の疲れやストレスを回復する一番の方法。
年齢や個人によって適正な睡眠時間は決まっていますが、成人の場合７～９時間くらいが推奨されています。ある研究では、睡眠時間が5時間未満だと、7時間以上に比べて2.5倍風邪をひきやすい、と報告^※2しています。
ただし、長ければいいわけではありません。それよりも「睡眠の質」が関係しています。目覚めたときに「すっきり良く寝た！」と感じているなら大丈夫。「まだ寝足りない…すっきり起きられない…」と感じたら要注意。
睡眠の質を高めるにはいろいろな工夫が考えられますが、免疫のはたらきも考えると、寝る前の２～３時間前には食事や飲酒を終えておくこと。消化のために腸がはたらいていると寝つきが悪くなって、眠りが浅くなります。また、睡眠中に腸を休めることは、免疫の強化にもつながります。
また、スマホを見ながら眠りについたり、夜中に目を覚ました時にスマホを覗いたりすると、ブルーライトによって脳を覚醒する原因になるので、できれば眠る際にスマホを持ち込むのはやめましょう。
また、朝に目を覚ましたら、すぐにカーテンを開けてみましょう。太陽の光を感じると、脳は覚醒してこころもからだも活動を開始します。
この目覚めは毎日のリズムを正しくリセットしてくれ、おおよそ14～16時間後に眠くなるようにしてくれます。
眠りにつく時間はその日の忙しさなどによって変わってしまうこともあるでしょう。そんなときも朝起き時間を決めておき、太陽の光でリセットすると規則正しい生活リズムを作りやすくなります。

※2 [出典] Prather AA, et al. Sleep. 2015; 38(9): 1353-1359.

積極的にストレス発散を

ストレスの感じ方はひとそれぞれ。同じように、ストレスの発散方法も人それぞれだと思います。
仕事や勉強、子育てなど、忙しい毎日のなかで、ストレスを発散するためにまとまった時間を作ることは難しいかもしれません。しかし、週に数回、数分から数十分程度の短い時間でも、リラックスしてストレスを発散する時間を積極的にもつことが大切です。
趣味を持つこと、趣味を楽しむことは、ストレス発散にもつながります。
家族や友人・知人とのコミュニケーションもストレスの発散に役に立ちます。
「笑う」ことも大切です。笑うことによってストレスを感じにくくなる、生活習慣病の予防につながる、といった研究報告があります。
ペットを飼うこともよいでしょう。家族として癒しを与えてくれる存在はリラックスをもたらし、ストレスを遠ざけてくれます。
からだを動かす習慣も効果があります。ストレッチや散歩などのちょっとした運動は、血行の回復によってからだや免疫のはたらきを整え、適度な疲労によって睡眠の質を高めることにつながります。
おいしいご飯を楽しむこと。おいしい食事や食事を囲んでの会話はリラックスをもたらします。また、食事は免疫をはたらかせる栄養源にもなっています。免疫のはたらきをサポートする成分（鉄、亜鉛、ビタミンＤなど）を積極的に摂りつつ、バランスの良い食事を心がけることも大切です。バランスのとれた食事を毎日毎食用意するのは難しい…そんな時は栄養を補充するサプリメントや免疫対策できる機能性表示食品などを取り入れてみてはいかがでしょうか。
免疫のはたらきを高める「免疫対策」はストレスを遠ざける生活習慣につながっています。
「なんとなく不調」を遠ざけるためにも、「免疫対策」を意識して、毎日の習慣として取り入れてみてください！