免疫力を高める食事
免疫力を高める食品
免疫力を高めるには、やはり毎日の食事が重要です。免疫力を高める食品を知って、毎日の食事に積極的に取り入れてみましょう。
01発酵食品
発酵とは、細菌や酵母などの微生物が、糖などの栄養素から自分に必要なエネルギーを産生することです。その結果、わたしたちの健康に役立つ様々な物質を作り出してくれます。日本食は発酵食ともいわれ、日本人は昔から発酵食品に親しんできました。また発酵食品には乳酸菌が含まれており、乳酸菌が腸内に入ると、有害な菌や雑菌の繁殖を抑えてくれます。
【代表的な食品】
ヨーグルト、みそ、しょうゆ、納豆、ぬか漬けやキムチなどの漬物、
日本酒やワインなどのアルコール類
02良質なたんぱく質
たんぱく質は、骨や筋肉、血液、皮膚、ホルモン、免疫細胞などの元となるため、わたしたちの体にとって最も重要な栄養素となります。毎日の食事できちんと摂取しましょう。
【代表的な食品】
卵、豆類、肉、魚類、牛乳・乳製品など
03食物繊維を多く含む食品
食物繊維は、腸内で水分を吸収して便の硬さを調整したり、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えます。また食物繊維を多く含む食品はミネラルもたくさん含んでいるため、疲労回復にも役立ち体の調子も整えてくれます。
【代表的な食品】
キノコ類、根菜類、海藻類や長芋などのネバネバ食品
04ビタミン・ポリフェノールを
多く含む食品
ビタミンA、C、Eやポリフェノールには、体が酸性になるのを防ぎ、皮膚や粘膜を強くして細菌やウイルスから身を守る働きがあります。ビタミンB1やB2は食べたものを体にうまく取り込んで栄養になりやすいように手助けします。
【代表的な食品】
緑黄色野菜（ブロッコリー・小松菜・カボチャなど）、果実（リンゴ、イチゴ、柿、ブルーベリーなど）、ワイン、アボカドなど
出典（イラストを除く）：学研まんがでよくわかるシリーズ176 免疫のひみつ
免疫力を高める食事例
和食の食事例
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雑穀米・とろろイモ
雑穀を白米に混ぜて炊飯する。
山芋をすりおろし、みりん、薄口しょうゆを混ぜる。 -
しじみ汁
昆布だし（150ml）が沸騰したら、しじみを入れ10分くらい煮て、みそを入れて味を調える。ニラを足す。
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アジの南蛮漬け
3枚おろしにしたアジの水気を取り、小麦粉をまぶして油で揚げる。三杯酢に揚げたてのアジをつけ、味をなじませる。スライス玉ねぎ・ピーマン・ニンジンを混ぜ、30分ほどおいて器に盛る。
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オクラ納豆
ゆでてカットしたオクラと、納豆・たれを混ぜる。
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りんご
洋食の食事例
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ライ麦パン・バター
トースターで焼いてバターをぬる。
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ポトフ
野菜やウインナーを好みの大きさにカットしてコンソメを入れ煮込み、火が通ったら塩・コショウで味を調整する。
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海藻サラダ
海藻を水で戻す。レタスは2cmぐらいの角切り、トマトはくし形にカットする。戻した海藻とともに器に盛り、好みのドレッシングをかける。
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フルーツヨーグルト
好みの大きさに切ったフルーツを器に盛り、無糖ヨーグルトをかける。
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紅茶
紅茶 牛乳や、好みにより甘味料に砂糖・ジャム・はちみつを用いるとよい。
おすすめの単品料理
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とろろ納豆
（オクラなど） -
アボカドサラダ
（エビ、トマトなど） -
もずく酢
（オクラなど） -
おろし和え
（なめたけ、オクラなど） -
豚キムチ
（白菜キムチ、ニラなど） -
小松菜のおひたし
（すりごまなど）
出典：学研まんがでよくわかるシリーズ176 免疫のひみつ
免疫とビタミン
免疫には
ビタミンがいいって本当？
免疫力を高めるには、日々のバランスの良い食事が重要ですが、特にビタミンは免疫力を高めることに大きな役割を果たしています。しかし、現代の日本人は男女ともに各年代で厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準※1に対して、一日当たりのビタミン摂取量が不足しがちであることがわかっています。
それぞれの役割をきちんと理解して日々の食事にバランスよく取り入れることで、免疫力を高める食生活の実現につながります。
今回は免疫にかかわるビタミンの「働き」と「多く含まれる食材」について少し学んでみましょう！
免疫力を高めることが
知られているビタミン
01ビタミンC
ビタミンＣには、病原体の進入時に働く免疫細胞（ＮＫ細胞、好中球、リンパ球、食細胞など）の産生や、抗菌活性を高める働きがあります。※2
ビタミンＣは、野菜や果物に多く含まれており、特にじゃがいも、サツマイモ、赤パプリカ、黄色のキウイフルーツ等に多く含まれています。しかし、ビタミンＣは摂取後すぐに尿などによって排出されやすいので、一度に多く摂取するのではなく、一食分の献立ごとにこまめに摂り続けることが非常に重要です。
02ビタミンD
ビタミンDには、体内に入ってきた細菌やウイルスを食べる働きがあるマクロファージという免疫細胞を活性化する働きがあり、細菌などの感染を防御することにつながります。※3
ビタミンDは、魚介類、きのこ類に多く含まれます。魚介類に関しては、特に魚の皮に多く含まれているため、皮も残さず食べることでさらに効率よくビタミンＤを摂取することができます。
また、わたしたちの皮膚には、紫外線が当たることによってビタミンＤが作られる仕組みが備わっているので、散歩やウォーキングなど、外に出る習慣も大切です。
03ビタミンA
ビタミンＡは、細菌やウイルスが体内に侵入する入り口の、目、鼻、口の粘膜でのIgA抗体という免疫物質の維持に重要です。外から侵入した異物にIgA抗体がくっついて、細胞への侵入を防いでくれています。※4
ビタミンＡは、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、トマトといった、緑黄色野菜に多く含まれます。また、脂溶性のビタミンなので、油脂類と一緒に摂取することで吸収が高まります。
04ビタミンB6
ビタミンＢ６は、たんぱく質をもとに免疫細胞を生成するのを活性化する働きを担っています。
また、体内の代謝を上げることにも働きかけるため、体温上昇による免疫力向上も期待されます。※5
ビタミンＢ６は、赤身魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類、植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米に多く含まれています。ビタミンＢ６は光や熱に弱い性質なので、購入したら早めに使うことをお勧めします。
05ビタミンE
ビタミンＥは、抗酸化作用で活性酸素の生成を防ぎ、免疫細胞を活性化させて体内に侵入してくる細菌やウイルスを防いでくれる栄養素です。※6
ビタミンＥは、アーモンドなどの大豆製品、イワシ、サバなどの魚介類に多く含まれています。ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることで、抗酸化作用が高まるといわれています。また、脂溶性のビタミンなので、油脂類と一緒に摂取することで吸収が高まります。酸や熱には強いですが、光には弱いので食品等の保存の際には気を付けましょう。
ビタミンを効率よく
吸収するカギは腸にあり！
口から摂取された食べ物は、胃で消化されるなどを経て、腸までたどりついて初めて体の中へと吸収されていきます。つまり、ビタミンを摂取して効果を発揮するには、腸できちんと吸収されることが重要なのです。
腸でビタミンをはじめとする栄養素を効率よく吸収するためには、腸内環境を正常に保つ必要があります。乳酸菌などの腸内環境を整えてくれる善玉菌を意識的に摂取する習慣を取り入れることもお勧めです。※7
ビタミンを日々の生活に
取り入れて免疫力を高めよう！
ビタミンは、いろんな食材に含まれている成分ですので、日々の生活に取り入れやすいのではないでしょうか。それでも、毎日が忙しくてビタミンを摂取する食事ができない場合には、サプリメントなどを正しく活用してもいいかもしれません。また、ビタミンを効率よく吸収するためにほかの栄養素を一緒に摂取したり、乳酸菌を摂取して腸内環境を整えるなど、日々の食生活に工夫を取り入れていきましょう！
今回は、免疫力を高める非常に重要な成分のひとつとしてビタミンをご紹介しました。
日々の生活にビタミンを取り入れて、この冬を健康に乗り越えましょう！
- ※1「日本人の食事摂取基準」（2020年版）
- ※2 The Vitamin Society of Japan 「免疫応答におけるビタミンCの生理学的役割」
- ※3 The Journal of Rheumatology 2010, 37 (3) 491-495
- ※4 腸内細菌学雑誌 2007 21, 297–304 「腸管免疫におけるビタミンAの役割」
- ※5 Nutrition in Clinical Care 2001, 4(4) 188-198
- ※6 IUBMB Life 2019, 71(4) 487-494
- ※7 国立健康・栄養研究所編『第二版 健康・栄養-知っておきたい基礎知識-』第一出版、東京、2001
