免疫力を正常に保つには? 食事で免疫力を高めるには

免疫力を高める食事

免疫力を高める食品

免疫力を高めるには、やはり毎日の食事が重要です。免疫力を高める食品を知って、毎日の食事に積極的に取り入れてみましょう。

01発酵食品

発酵とは、細菌や酵母などの微生物が、糖などの栄養素から自分に必要なエネルギーを産生することです。その結果、わたしたちの健康に役立つ様々な物質を作り出してくれます。日本食は発酵食ともいわれ、日本人は昔から発酵食品に親しんできました。また発酵食品には乳酸菌が含まれており、乳酸菌が腸内に入ると、有害な菌や雑菌の繁殖を抑えてくれます。

【代表的な食品】
ヨーグルト、みそ、しょうゆ、納豆、ぬか漬けやキムチなどの漬物、
日本酒やワインなどのアルコール類

02良質なたんぱく質

たんぱく質は、骨や筋肉、血液、皮膚、ホルモン、免疫細胞などの元となるため、わたしたちの体にとって最も重要な栄養素となります。毎日の食事できちんと摂取しましょう。

【代表的な食品】
卵、豆類、肉、魚類、牛乳・乳製品など

03食物繊維を多く含む食品

食物繊維は、腸内で水分を吸収して便の硬さを調整したり、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えます。また食物繊維を多く含む食品はミネラルもたくさん含んでいるため、疲労回復にも役立ち体の調子も整えてくれます。

【代表的な食品】
キノコ類、根菜類、海藻類や長芋などのネバネバ食品

04ビタミン・ポリフェノールを
多く含む食品

ビタミンA、C、Eやポリフェノールには、体が酸性になるのを防ぎ、皮膚や粘膜を強くして細菌やウイルスから身を守る働きがあります。ビタミンB1やB2は食べたものを体にうまく取り込んで栄養になりやすいように手助けします。

【代表的な食品】
緑黄色野菜(ブロッコリー・小松菜・カボチャなど)、果実(リンゴ、イチゴ、柿、ブルーベリーなど)、ワイン、アボカドなど

出典:学研まんがでよくわかるシリーズ176 免疫のひみつ

免疫力を高める食事例

和食の食事例

  1. 雑穀米・とろろイモ

    雑穀を白米に混ぜて炊飯する。
    山芋をすりおろし、みりん、薄口しょうゆを混ぜる。

  2. しじみ汁

    昆布だし(150ml)が沸騰したら、しじみを入れ10分くらい煮て、みそを入れて味を調える。ニラを足す。

  3. アジの南蛮漬け

    3枚おろしにしたアジの水気を取り、小麦粉をまぶして油で揚げる。三杯酢に揚げたてのアジをつけ、味をなじませる。スライス玉ねぎ・ピーマン・ニンジンを混ぜ、30分ほどおいて器に盛る。

  4. オクラ納豆

    ゆでてカットしたオクラと、納豆・たれを混ぜる。

  5. りんご

洋食の食事例

  1. ライ麦パン・バター

    トースターで焼いてバターをぬる。

  2. ポトフ

    野菜やウインナーを好みの大きさにカットしてコンソメを入れ煮込み、火が通ったら塩・コショウで味を調整する。

  3. 海藻サラダ

    海藻を水で戻す。レタスは2cmぐらいの角切り、トマトはくし形にカットする。戻した海藻とともに器に盛り、好みのドレッシングをかける。

  4. フルーツヨーグルト

    好みの大きさに切ったフルーツを器に盛り、無糖ヨーグルトをかける。

  5. 紅茶

    紅茶 牛乳や、好みにより甘味料に砂糖・ジャム・はちみつを用いるとよい。

おすすめの単品料理

  • とろろ納豆
    とろろ納豆
    (オクラなど)
  • アボカドサラダ
    アボカドサラダ
    (エビ、トマトなど)
  • もずく酢
    もずく酢
    (オクラなど)
  • おろし和え
    おろし和え
    (なめたけ、オクラなど)
  • 豚キムチ
    豚キムチ
    (白菜キムチ、ニラなど)
  • 小松菜のおひたし
    小松菜のおひたし
    (すりごまなど)

出典:学研まんがでよくわかるシリーズ176 免疫のひみつ