如何透過飲食提升免疫力｜如何維持正常的免疫力？

提升免疫力的飲食

提升免疫力的食品

為了提升免疫力，日常飲食十分重要。了解提升免疫力的食品，將其積極融入日常飲食吧。

01發酵食品

發酵是指細菌和酵母等微生物從糖等營養素中產生自身所需能量的過程。發酵的結果會製造出各種有益人體健康的物質。日本料理也被稱為發酵食品，日本人自古以來就對發酵食品非常熟悉。此外，發酵食品中也包含乳酸菌，乳酸菌進入腸內後，會抑制有害細菌或雜菌的繁殖。

【代表性食品】
優格、味噌、醬油、納豆、米糠醃菜和韓式泡菜等的醃漬物、日本酒和葡萄酒等的酒類

02優質的蛋白質

蛋白質是骨骼、肌肉、血液、皮膚、荷爾蒙、免疫細胞等的基本要素，也是對人體而言最重要的營養素。應確保在日常飲食中攝取足夠的蛋白質。

【代表性食品】
蛋、豆類、肉類、魚類、牛奶、乳製品等

03富含膳食纖維的食品

膳食纖維能夠在腸內吸收水分，調整糞便的硬度，同是也是益菌的營養來源，能調節腸內環境。富含膳食纖維的食品也含有大量的礦物質，有助於恢復疲勞，並改善身體狀況。

【代表性食品】
菇類、根莖類蔬菜、海藻類和山藥等黏稠食品

04富含維生素和多酚的食品

維生素A、C、E和多酚具有防止身體變成酸性體質，強化皮膚和黏膜，以及保護身體免受細菌和病毒侵害的功效。維生素B1和B2有助於人體吸收吃下的食物，並使食物易於變成營養。

【代表性食品】
綠黃色蔬菜（綠花椰菜、小松菜、南瓜等）、水果（蘋果、草莓、柿子、藍莓等）、葡萄酒、酪梨等。

資料出處（插圖除外）：學研漫畫淺顯易懂系列176　免疫的秘密

免疫與維生素

維生素
真的對免疫有益嗎？

為了提升免疫力，日常的均衡飲食很重要，特別是維生素在提升免疫力方面發揮重大作用。然而，研究發現，與日本厚生勞働省制定的《日本人的飲食攝取基準》^※1對照之下，現代日本人無論男女，在各年齡層的每日維生素攝取量皆具有不足的傾向。
透過正確理解每種維生素的作用並將其均衡地融入日常飲食中，將有助於實現提升免疫力的飲食生活。
這次讓我們來學習一些與免疫相關的維生素的「功效」，以及「富含這些維生素的食材」吧！

已知能夠提升
免疫力的維生素

01維生素C

維生素C會產生在病原體入侵時運作的免疫細胞（ＮＫ細胞、嗜中性球、淋巴球、吞噬細胞等），並具有提升抗菌活性的功效。^※2
蔬菜和水果中富含維生素C，尤其是馬鈴薯、地瓜、紅椒和黃色奇異果等含有大量的維生素C。然而，由於維生素C在攝取後容易隨尿液等立即排出，因此最好不要一次大量攝取，而是每次用餐時頻繁持續攝取非常重要。

02維生素D

維生素D具有活化被稱為巨噬細胞（巨噬細胞會吞噬進入體內的細菌和病毒）的免疫細胞的功效，進而可幫助人體防禦細菌等的感染。^※3
海鮮類和菇類中富含維生素D。海鮮類中尤其是魚皮含有大量的維生素 D，因此完全吃掉魚皮可以更有效率地攝取維生素D。
此外，人體的皮膚有一種機制，當曝曬於紫外線下時會產生維生素D，因此培養散步或健走的外出習慣也很重要。

03維生素A

維生素A對於維持眼睛、鼻子和口腔黏膜中名為IgA抗體的免疫物質十分重要，因為這些黏膜是細菌和病毒入侵體內的入口。IgA抗體會附著在從外部入侵的異物上，阻止這些異物入侵細胞。^※4
胡蘿蔔、南瓜、菠菜、綠花椰菜和番茄等綠黃色蔬菜中含有大量的維生素A。此外，由於維生素A屬於脂溶性維生素，因此與油脂類一起攝取可以提高吸收率。

04維生素B₆

維生素B_６肩負著以蛋白質為基礎來活化生成免疫細胞的作用。
此外，其還能促進體內的新陳代謝，因此也能夠期待透過提高體溫來增強免疫力。^※5
紅肉魚、里肌肉和雞柳等瘦肉，以及香蕉、彩椒、地瓜和糙米等植物性食品中富含維生素B_６。維生素B_６的性質不耐熱，對光敏感，因此建議在購買後儘快使用。

05維生素E

維生素E是一種具有抗氧化作用的營養素，能夠預防活化氧類的生成，活化免疫細胞，防止細菌和病毒入侵體內。^※6
杏仁等堅果產品以及沙丁魚、鯖魚等海鮮類中富含維生素E。據說維生素E與維生素C一起攝取可以提高抗氧化作用。此外，由於維生素A屬於脂溶性維生素，因此與油脂類一起攝取可以提高吸收率。維生素E耐酸耐熱，但對光敏感，因此儲存食品等時必須注意。

有效吸收維生素的關鍵
在於腸道！

從口腔攝取的食物經過在胃中消化等，到達腸道後才會被身體吸收。也就是說，攝取維生素後若要使其發揮效果，重要的是必須在腸道被確實吸收。
為了使維生素等營養素在腸道有效地被吸收，必須將腸內環境保持在正常的狀態。我們也建議養成有意識地攝取乳酸菌等的習慣，因為乳酸菌等是有助於調節腸內環境的益菌。^※7

透過在日常生活中補充
維生素來提升免疫力！

維生素是存在於各種食材中的成分，因此很容易在日常生活中進行攝取。然而，如果因日常生活忙碌而無法從飲食中攝取足夠的維生素，可以適當服用健康食品等。此外，為了確保維生素被有效吸收，可以嘗試在日常飲食中融入一些訣竅，例如與其他營養素一起攝取，或攝取乳酸菌來調節腸內環境等！

這次，我們介紹了可以提升免疫力，非常重要的成分之一維生素。
將維生素融入日常生活，健康地度過這個冬季吧！

※1《日本人的飲食攝取基準》（2020年版）
※2 The Vitamin Society of Japan 《維生素C於免疫反應的生理學作用》
※3 The Journal of Rheumatology 2010, 37 (3) 491-495
※4 腸內細菌學雜誌　2007 21, 297–304 《維生素A於腸道免疫的作用》
※5 Nutrition in Clinical Care 2001, 4(4) 188-198
※6 IUBMB Life 2019, 71(4) 487-494
※7 國立健康與營養研究所編《第二版　健康與營養：你需要知道的基礎知識》第一出版，東京，2001

本公司接受了以身心健康與社會健康為宗旨的網站「Wellulu (https://wellulu.com/)」關於「Plasma乳酸菌」的採訪。
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