如何通过饮食提高免疫力｜如何保持正常的免疫力？

提高免疫力的饮食

提高免疫力的食物

提高免疫力，日常饮食是关键。了解提高免疫力的食物，积极融入日常饮食中。

01发酵食物

发酵是指细菌及酵母等微生物从糖等营养素中产生自身所需能量的过程。食物经过发酵后，会生成各种有益于人体健康的物质。日本料理被认为是发酵饮食，日本人自古以来就对发酵食物情有独钟。此外，发酵食物中含有乳酸菌。乳酸菌进入肠道后，能够抑制有害菌及杂菌的繁殖。

【代表性食物】
酸奶、味噌、酱油、纳豆、米糠腌菜及泡菜等腌制品，日本酒、葡萄酒等酒类

02优质蛋白质

蛋白质是骨骼、肌肉、血液、皮肤、激素、免疫细胞等的形成基础，是我们身体最重要的营养成分。应在每日饮食中充分摄取。

【代表性食物】
鸡蛋、豆类、肉类、鱼类、牛奶和乳制品等

03富含食物纤维的食物

食物纤维可在肠道内吸收水分，调节大便硬度，或作为益生菌的食物，改善肠道环境。而且，富含食物纤维的食物还含有大量的矿物质，不仅有助于缓解疲劳，还可调节身体机能。

【代表性食物】
菌菇类、根茎类、海藻类及山药等黏滑食物

04富含维生素、多酚的食物

维生素A、C、E及多酚具有防止身体酸化，增强皮肤及黏膜的屏障功能，保护身体免受细菌及病毒侵袭的作用。维生素B1、B2则有助于将食物高效地摄入到身体，使其更容易转化为身体的营养成分。

【代表性食物】
黄绿色蔬菜（西兰花、油菜、南瓜等）；水果（苹果、草莓、柿子、蓝莓等）；葡萄酒、牛油果等

出处（除插图外）：学研漫画易懂系列176　免疫的秘密

免疫力与维生素

维生素
真的能增强免疫力吗？

提高免疫力的关键在于每日的均衡饮食，而维生素在提高免疫力方面发挥着尤为重要的作用。然而，研究表明，现代日本人（不分男女老少）每日的维生素摄入量普遍低于厚生劳动省制定的日本人饮食摄入标准^※1
因此，清楚地了解不同维生素的作用，并在每日的饮食中均衡摄入，将有助于实现提高免疫力的饮食生活。
这次，我们就来简单学习一些与免疫相关的维生素的“作用”与“富含维生素的食材”吧！

已知能提高
免疫力的维生素

01维生素C

维生素C具有生成病原体进入时发挥作用的免疫细胞（NK细胞、中性粒细胞、淋巴细胞、吞噬细胞等），以及提高抗菌活性的作用。^※2
蔬菜、水果中富含维生素C，尤其是马铃薯、红薯、红甜椒、黄奇异果等中大量含有。维生素C被摄入后，容易随尿液等一起排出，因此不要一次性大量摄取，在每餐中少量、持续摄取是关键。

02维生素D

维生素D具有激活巨噬细胞的作用，这是一种能将进入体内的细菌及病毒吞噬，从而防止细菌等感染的免疫细胞。^※3
维生素D富含于鱼贝类、菌菇类中。鱼贝类，尤其是鱼皮中含有大量维生素D，因此和鱼皮一起吃可更高效地摄取维生素D。
另外，我们的皮肤在照射紫外线后会合成维生素D，因此养成散步、徒步等户外活动习惯也十分重要。

03维生素A

维生素A对于维持眼、鼻、口等细菌和病毒进入体内门户的黏膜的IgA抗体免疫物质具有重要作用。IgA抗体附着在外部侵入的异物上，从而防止细胞入侵。^※4
胡萝卜、南瓜、菠菜、西兰花、番茄等黄绿色蔬菜中含有大量维生素A。此外，由于维生素A属于脂溶性维生素，与油脂类一同摄取时，能提高吸收率。

04维生素B₆

维生素B_６具有激活以蛋白质为基础生成免疫细胞的作用。
此外，它还能促进体内代谢，因此通过提高体温也有望提升免疫力。^※5
维生素B_６多含于红肉鱼、里脊肉、鸡胸肉等脂肪较少的肉类中，以及香蕉、甜椒、红薯、糙米等植物性食物中。维生素B_６对光和热较为敏感，建议购买后尽早食用。

05维生素E

维生素E是一种营养素，可以利用抗氧化作用防止生成活性氧，以及激活免疫细胞，帮助抵御侵入体内的细菌及病毒。^※6
维生素E富含于杏仁等坚果类、大豆制品，以及沙丁鱼、鲭鱼等鱼贝类食物中。维生素E和维生素C一起摄入时，能提升抗氧化作用。此外，由于维生素A属于脂溶性维生素，与油脂类一同摄取时，能提高吸收率。虽然耐酸耐热，但对光敏感，因此在保存食物等时，要注意避光。

高效吸收维生素的关键
在于肠道！

从口摄入的食物经胃消化等后，到达肠道之后才能被身体吸收。也就是说，摄取维生素并发挥功效，能够被肠道充分吸收才是最重要的。
要在肠道中高效吸收维生素等营养素，就必须保持肠道环境正常。建议养成良好习惯，有意识地摄取乳酸菌等有助于调节肠道环境的益生菌。^※7

让我们将维生素融入到
日常生活之中，提高免疫力吧！

维生素存在于各类食材中，可以轻松融入到日常生活中。即便每天繁忙而无法通过饮食摄入维生素，也可以通过正确摄入营养补充剂等进行补充。此外，为了高效地吸收维生素，可与其他营养素搭配摄取，或通过摄入乳酸菌来调节肠道环境等，让我们在日常饮食中多加注意吧！

这次，向大家介绍了对于提高免疫力而言极为重要的成分之一的维生素。
让我们在日常生活中摄入维生素C，以良好的健康状态迎接这个冬天吧！

※1《日本人的饮食摄取标准》（2020年版）
※2 The Vitamin Society of Japan 《维生素C在免疫应答中的生理学作用》
※3 The Journal of Rheumatology 2010, 37 (3) 491-495
※4 肠内细菌学杂志　2007 21, 297–304 《维生素A在肠道免疫中的作用》
※5 Nutrition in Clinical Care 2001, 4(4) 188-198
※6 IUBMB Life 2019, 71(4) 487-494
※7 国立健康・营养研究所编《第二版　健康・营养——必须了解的基础知识》第一出版，东京，2001

在专注于幸福感的网站“Wellulu（https://wellulu.com/）”接受的有关“Plasma乳酸菌”的采访。
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